Дукан диетасы: фазалар, күнделікті мәзір, кесте, рецепттер

Барлық дерлік диеталар уақытша әсер етеді. Әдетте, тамақтанудың әдеттегі стереотипіне оралу арқылы дене жоғалған килограммдарды қайтарады, ал кейде артады.

Дукан диетасы салмақты тез азайтуға ғана емес, нәтижені біріктіруге де көмектеседі. Басқа моногамдық диеталардан айырмашылығы, Дуканның мәзірінде көптеген дәмді және пайдалы рецепттер бар.

Дукан диетасы туралы білуіңіз керек барлық нәрсе

Дәрігер ретінде Пьер Дюкан жылдар бойы салмақ жоғалтудың тиімді әдістерін жасап келеді. Оның дамуы белгілі бір кезеңде көмірсулардың ең аз мөлшерімен жоғары ақуызды диета болып табылады. Алғашқы кезеңдерде барлық майлар толығымен алынып тасталады.

Бұл әдіс жақсы, өйткені ақуыздарды тұтыну, тіпті көп мөлшерде де, артық салмақтың тұндырылуына әкелмейді.

Қарапайым көмірсулар мен майлардан айырмашылығы, ақуыздарды шектеусіз мөлшерде жеуге болады, бірақ әрбір организм үшін жеке. Осының бәріне қарамастан, сіз өзіңіздің денсаулығыңызға мұқият болуыңыз керек, өйткені диета тек плюстарды ғана емес, сонымен қатар минустарды да қамтиды.

Диетаның пайдасы:

• төмен калориялы, майсыз тағамдарға байланысты жылдам салмақ жоғалту;
• диетадан дұрыс шығудың арқасында нәтижені біріктіру;
• диета ақуыз өнімдерінің көп мөлшеріне байланысты бұлшықет массасының жоғалуына әкелмейді;
• дене барлық аминқышқылдарын алады;
• сүйек құрылымының нашарлауына және сусыздандыруға әкелетін көптеген басқа диеталардан айырмашылығы, тұз алынып тасталмайды;

Минустары:

• қышқыл-негіз балансы бұзылған;
• майдың болмауына байланысты асқазан-ішек жолдарының жұмысы бұзылады;
• тұтынылатын ақуыздың көп мөлшеріне байланысты бүйрек қызметі нашарлайды.

Дюкан протеиндік диетаның кезеңдері

Дюкан тамақтану әдісін төрт кезеңге бөлді. Олардың әрқайсысы белгілі бір өнімдерге мүмкіндік береді, бірақ әлі де белоктарға артықшылық беріледі. Дәрігер диетаны сауатты құрастырды, мәзірге біртіндеп әртүрлілік енгізді.

Дюкан диетасының кезеңдері:

1. Шабуыл;
2. кезектесу;
3. Бекіту;
4. Тұрақтандыру.

Алғашқы екеуі салмақ жоғалтуға бағытталған, соңғы екеуі нәтижені сақтауға бағытталған. Олардың әрқайсысына белгілі бір уақыт беріледі.

«Шабуыл» кезеңі

Бірінші кезең «Шабуыл» тек ақуыз өнімдерін қамтиды. Осы уақытта денеден сұйықтықтың көп мөлшерін шығаруға байланысты тез салмақ жоғалту байқалады. Бұл салмақ жоғалтуға өте ынталандырады, бірақ ол майдың емес, судың жоғалатынын түсіну керек.

Содан кейін дене бауырдағы гликогенді пайдаланғаннан кейін ғана майларға біртіндеп түседі. Сондықтан фазада көмірсулар жоқ, әйтпесе салмақ тез төмендемейді.

Бірінші кезеңде бір ас қасық сұлы кебегін пайдалануға рұқсат етіледі. Бұл осы кезеңде рұқсат етілген жалғыз көмірсулар.

Кебектің мұндай мөлшері салмақ жоғалтуға кедергі келтірмейді, бірақ ол сонымен қатар ішектің дұрыс жұмыс істеуінің бұзылуына жол бермейді, өйткені оның құрамында талшық бар.

Күн сайын көп мөлшерде тазартылған суды тұтынуды ұмытпаңыз. Әрбір килограмм салмақ үшін шамамен отыз миллилитр.

Ақуыз шексіз мөлшерде тұтынылатындықтан, су ақуыздың ыдырауының өнімі аммиакты шығаруға көмекші ретінде қызмет етеді. Бұл диетадағы ең қиын кезең. Кезең бір аптадан аспауы керек. Өнімдерді майға пісіруге болмайды, жабыспайтын жабын, қуыру үшін гриль қолданылады. Пісіруге, қайнатуға, буға пісіруге болады.

Бекітілген өнімдер	Шектеулі мөлшерде рұқсат етілген
Құс еті (тауық, күркетауық, бөдене)	Шошқа еті
Сиыр еті, бұзау еті	Қой еті
Үй қоян	2 жұмыртқаның сарысы
Балық, уылдырық	1, 5 ст. л. бидай кебегі
Кальмар, асшаяндар, мидиялар, устрицалар, сегізаяқтар	Тұз, дәмдеуіштер, қыша, лимон шырыны
Жұмыртқаның ақтығы	Сүт 1, 5%
Кефир 0%, сүзбе 0%, сүт 0%	Краб таяқшалары
Сиыр бауыры, тауық еті	1 шай қасықкакао 14%

Әр күн үшін егжей-тегжейлі мәзір келесідей болуы мүмкін:

Апта күндері	Таңғы ас	Кешкі ас	түскі шай	Кешкі ас
дүйсенбі	Сүзбе және шөп қосылған омлет, сүт қосылған кофе	Тұздықтағы пісірілген тауық еті	Кебек қосылған айран	Лимон шырынында пісірілген скумбрия
сейсенбі	Майсыз сүзбе, қантсыз шай	Кебек және буға пісірілген жұмыртқа қосылған тауық котлеттері	Қаймағы алынған сүт	Майсыз бұзау етінен жасалған стейк
сәрсенбі	2 пісірілген жұмыртқа, кофе	Майсыз тауық бауыры	Майы аз йогурт, кебек	қайнатылған кальмар
бейсенбі	Сүзбе, кебек, айран	Буға пісірілген жұмыртқасы бар хейк филе котлеттері	Ірімшік көмеші	пісірілген қоян
жұма	Кебек қосылған майы аз тофу, сүт қосылған кофе	Тауық етінің сорпасы	Йогурт	Теңіз коктейлі
сенбі	Теңіз өнімдері қосылған омлет, шай	Бөдене еті пісірілген	Кефир, кебек	Майсыз табада күрке бауыры
Жексенбі	Кебек қосылған сүзбе кастрюльі, кофе	Қуырылған күркетауық филесі	Майы аз йогурт қосылған сүзбе	Соя соусында пісірілген тауық еті

«Шабуыл» кезеңінің мәзіріне арналған рецепттер

Сүзбе және шөптер қосылған омлет

Бір порцияда 40 грамм ақуыз бар. Баяу отта майсыз, жабыспайтын табада пісірілген.

Өнімдер:

• сарысы бар 2 жұмыртқа;
• 3 жұмыртқаның ақтығы;
• 100 грамм майсыз сүзбе;
• жаңа піскен шөптердің аз мөлшері;
• тұз.

Пісіру:

1. Ақтарды сарысынан ажыратыңыз;
2. Екі тұтас жұмыртқаны қосып, омлетке шайқаңыз;
3. Сүзбе илеңіз және жұмыртқамен араластырыңыз;
4. Біз баяу отты қоямыз;
5. Бір шымшым тұз бен шөптерді қосыңыз.

Бұл жеңіл және пайдалы таңғы ас береді.

Соя соусында пісірілген тауық еті

Бір порцияны күтумен - 200 грамм тауық еті. Ыдыстағы ақуыз мөлшері шамамен 45 грамм болады.

Өнімдер:

• 200 г тауық еті;
• 1 түйір сарымсақ;
• тұз, дәмдеуіштер - дәміне қарай;
• 1 ст. л. соя тұздығы.

Пісіру:

1. Біз тауық етін ағынды сумен жуамыз;
2. Сарымсақ пресс арқылы сарымсақты сығыңыз;
3. Сарымсақты дәмдеуіштермен араластырыңыз, дәміне қарай соя соусын және тұзды қосыңыз;
4. Алынған тұздықпен филе барлық жағынан құйыңыз;
5. Пешті 180 градусқа дейін қыздырыңыз;
6. Филені екі жағын жауып, пісіру жеңіне салыңыз;
7. Параққа жайып, пеште 40 минутқа қойыңыз.

Филе нәзік және дәмді.

Пісірілген скумбрия

Бір порция үшін - 200 грамм балық. Бір порцияда шамамен 32 грамм ақуыз.

Өнімдер:

• тұтас скумбрия;
• 2 тілім лимон;
• тұз, балыққа арналған дәмдеуіштер.

Пісіру:

1. Біз балықты ішкі жағынан тазалаймыз, желбезектерді алып тастаймыз және сумен шайамыз;
2. Біз бірнеше кесектер жасаймыз және оларға лимон тілімдерін саламыз, егер қаласаңыз, үстіне лимон шырынын құйыңыз;
3. Тұз, дәмдеуіштер - дәміне қарай;
4. Пешті 180 градусқа дейін қыздырыңыз;
5. Біз балықты параққа және пешке 40 минут бойы тараттық.

Керемет шырынды және дәмді балық.

«Ауыстыру» кезеңі

Пьер Дюкан диетасының осы кезеңінде көкөністерді қосуға рұқсат етіледі. Осы уақыт ішінде тері астындағы майдың айтарлықтай мөлшері жоғалады.

Мерзім уақыт бойынша шектеусіз, қажетті салмаққа жеткенде аяқталады. Кейбір күндер ақуыз қалады, басқалары аралас (белоктар, көкөністер).

Ауыстыру келесі комбинацияда жүреді: бір күн белок, екіншісі аралас; немесе екі күн белок, екі аралас; және т. б. максимум бес күнге дейін.

Артық салмақ неғұрлым көп болса, ауыстыру үшін соғұрлым көп күн.

Құрамында талшықтары бар барлық төмен көмірсутекті көкөністерге рұқсат етіледі: қырыққабаттың барлық түрлері, цуккини, сәбіз, пияз, қызылша. Құрамында крахмал, қант және май бар тағамдарға тыйым салынады: картоп, макарон өнімдері, авокадо, бұршақ дақылдары. Сұлы кебекінің мөлшері екі ас қасыққа дейін артады.

Әр күн үшін үлгі мәзір:

Апта күндері	Таңғы ас	Кешкі ас	түскі шай	Кешкі ас
дүйсенбі	Сұлы кебегі қосылған ірімшік торттары, кофе	Бұқтырылған қырыққабатпен пісірілген тауықтың төс еті	Сүзбе, айран	Қызылша қосылған фольгадағы пісірілген поллок
сейсенбі	Тауық етінің бөліктерімен екі жұмыртқадан жасалған омлет, шай	Пияз және сәбіз қосылған тауық бауыры	Йогурт, кебек	Қияр, қызанақ, шөп салаты қосылған күркетауық филесі
сәрсенбі	Кебек қосылған сүзбе, сүт қосылған кофе	Көкөніс кремі сорпасы	Тофу ірімшігі, жасыл шай	Лимон шырынында пісірілген тунец
бейсенбі	Кебек, шай қосылған ірімшік торттары	Қайнатылған кальмар, сквош уылдырығы	Сүзбе, айран	Жұмыртқа қамырындағы гүлді қырыққабат
жұма	Қуырылған жұмыртқа, кофе	Көкөністермен балық сорпасы	Йогурт, кебек	Сәбіз және пияз қосылған тауық котлеттері
сенбі	Сиыр бауыры кәстрөлі, шай	Сиыр еті, қызылша уылдырығы	Кебек қосылған сүзбе кастрөлі	Соя-лимон соусындағы треска, жұмыртқа, салат жапырағы салаты
Жексенбі	Кефир қосылған ірімшік, кебек, шөптер салаты	Брокколи мен сәбіз қосылған бұқтырылған тауық еті	Сүзбе, йогурт	Грильде пісірілген көкөністермен пісірілген балық

«Балама» кезеңіне арналған рецепттер

Сәбіз және буға пісірілген пияз қосылған тауық котлеттері

Құрамы:

• 500 грамм тартылған тауық еті;
• 1 орташа пияз;
• 1 сәбіз;
• 1 жұмыртқа;
• тұз бұрыш.

Пісіру:

1. Жұмыртқаны тартылған етке қосып, араластырыңыз;
2. Пиязды майдалап тураңыз;
3. Біз сәбізді ірі үккіште сүртеміз;
4. Аз мөлшерде тұз бен бұрыш қосыңыз;
5. Тартылған етті араластырыңыз;
6. Котлеттерді кішкене шарлары бар баяу пешке салыңыз;
7. Біз «бу» режимін таңдаймыз, 40 минутқа қалдырамыз.

Бір тағамға арналған порция үш кішкентай котлеттен тұрады.

Қызылша қосылған пісірілген поллок филесі

Құрамы:

• 2 бөлік поллок филесі;
• 1 қызылша;
• жарты лимон шырыны;
• тұз, балыққа арналған дәмдеуіштер.

Пісіру:

1. Балықтан жотасын алып тастаңыз, мұқият шайыңыз;
2. Біз қызылшаны қабығынан тазалап, шеңберлерге кесеміз;
3. Біз қызылшаны фольгаға таратамыз, үстіне филе;
4. Лимон шырынын құйыңыз, тұз және дәмдеуіштерді қосыңыз;
5. Біз пешке қойдық, 40 минут бойы 180 градусқа дейін қыздырылған.

треска бауырынан жасалған салат

Құрамы:

• 180 грамм консервіленген треска бауыры өз шырынында;
• 10 салат жапырақтары;
• 2 жұмыртқа;
• 1 шай қасыққыша;
• жарты лимон;
• 1 ст. л. соя тұздығы;
• 0, 5 түйір сарымсақ.

Тұздық дайындау:

1. Табақшада соя соусы мен лимон шырынын біріктіріңіз;
2. Сарымсақ пресс арқылы қоспаға сарымсақты сығыңыз;
3. Қыша қосып, мұқият араластырыңыз.

Салатты дайындау:

1. Код бауырының шырынын ағызыңыз;
2. Екі жұмыртқаны қайнатыңыз, салқындатыңыз және текшелерге кесіңіз;
3. Біз салат жапырақтарын жуып, кішкене жолақтарға кесеміз;
4. Салатқа тұздықты қосып, араластырыңыз.

Тұзды қоспау ұсынылады, өйткені ол соя соусында бұрыннан бар.

«Бекіту» кезеңі

Бұл кезең нәтижені бекітуге және ұстауға арналған. Біріктіру жоғалған салмаққа байланысты ұзақ уақыт алуы мүмкін. Неғұрлым көп килограмм жоғалтсаңыз, соғұрлым бұл кезең ұзағырақ болады. Әрбір жоғалған килограмм он күнді бекіту керек. Осылайша, 10 келі салмақ тасталса, кезең 100 күнге созылады.

Бұл кезеңде банан, інжір, шие, тәтті шиеден басқа жемістерге рұқсат етіледі. Бірақ күніне бір жемістен артық емес. Аптасына бір рет картоптың, күріштің, макаронның, қарақұмықтың бір порциясын қосуға рұқсат етіледі. Бұл кезеңде аптасына бір күн протеин диетасын ұстану керек.

Күн сайынғы мәзір:

Апта күндері	Таңғы ас	Кешкі ас	түскі шай	Кешкі ас
дүйсенбі	Кебек, шай қосылған ірімшік торттары	Тауық бауыры, қияр қосылған жаңа қырыққабат салаты	Жасыл алма	Сәбіз және пияз қосылған тауық котлеттері
сейсенбі	Сүзбе және шөптер қосылған омлет, кофе	Тұздықтағы пісірілген тауық еті	Кебек қосылған айран	Лимон шырынында пісірілген скумбрия
сәрсенбі	Сүт қосылған сүзбе, кофе	Көкөністермен күріш	Грейпфрут	Сиыр еті, қызылша уылдырығы
бейсенбі	Тауық етінің бөліктерімен екі жұмыртқадан жасалған омлет, шай	Көкөніс кремі сорпасы	Алмұрт	Қияр, қызанақ, шөп салаты қосылған күркетауық филесі
жұма	Қуырылған жұмыртқа, кофе	Балық сорпасы	Жидектер мен айраннан жасалған коктейль	Жұмыртқа қамырындағы гүлді қырыққабат
сенбі	Кебек қосылған сүзбе кастрөлі	Көкөністермен қуырылған күркетауық филесі	алма, йогурт	Лимон шырынында пісірілген скумбрия
Жексенбі	Тауық котлеттері, шай	Брокколи мен сәбіз қосылған бұқтырылған тауық еті	апельсин	Кефир қосылған ірімшік, кебек, шөптер салаты

Біріктіру кезеңіне арналған рецепттер

Жидектер мен айраннан жасалған коктейль

Құрамы:

• 250 грамм айран;
• 0, 5 ст. л. қызыл қарақат;
• 0, 5 ст. л. қарақат.

Пісіру:

1. Біз жидектерді ағынды сумен жуамыз;
2. Біз оны блендерге саламыз;
3. Кефирді қосып, шайқаңыз.

Баяу пеште қоңыр күріш пен көкөніс қосылған тауық еті

Құрамы:

• 500 гр. тауық еті;
• 1 кесе қоңыр күріш;
• 300 гр. ақ қырыққабат;
• 300 гр. Брюссель өскіндері;
• 300 гр. түрлі-түсті орамжапырақ;
• 1 сәбіз;
• тұз, дәмдеуіштер.

Пісіру:

1. Біз филе жуып, үлкен текшелерге кесеміз;
2. Біз күрішті жуамыз, етке қосамыз;
3. Ақ және гүлді қырыққабатты бірдей мөлшерде ұсақтап тураңыз;
4. Сәбізді сақиналарға кесіңіз;
5. Біз барлық өнімдерді баяу пешке саламыз;
6. Үш стакан су құйыңыз;
7. 1 шай қасық қосыңыз. тұз және дәмдеуіштер - дәміне қарай;
8. Біз «Өшіру» режимін 40 минутқа орнаттық.

«Тұрақтандыру» кезеңі

Бұл кезеңде сіз өзіңіздің сүйікті тағамдарыңыз бен тағамдарыңызға рұқсат бере аласыз. Кезең нәтижені сақтағыңыз келгенше созылуы мүмкін. Бірақ сіз дұрыс тамақтанудың негізгі принциптерін ұстануыңыз керек:

• мәзірде мүмкіндігінше аз қаныққан май болуы керек;
• таңертең көмірсулар;
• ұн және тәтті аз, бірақ оны мүлдем алып тастау жақсы;
• көп суды тұтыну;
• талшықты пайдалануды ұмытпаңыз;
• Тамақты мүмкіндігінше аз тұздаңыз.

Мәзір қандай болуы мүмкін:

Апта күндері	Таңғы ас	Кешкі ас	түскі шай	Кешкі ас
дүйсенбі	Кептірілген жемістермен сұлы жармасы, сүт қосылған кофе	Бұқтырылған көкөністермен қарақұмық ботқасы	Банан	Тауық еті, зәйтүн майы қосылған салат
сейсенбі	Қатты ірімшік, кофе қосылған тұтас дәнді нанның тілімдері	Пісірілген картоп, аздап тұздалған балық	Ірімшік көмеші	Пісірілген қоян, жаңа піскен көкөністер
сәрсенбі	Омлет, шай	Баяу пеште көкөніс қосылған күріш	Жеміс-жидек салаты	Қаймақтағы сиыр еті, көкөністер
бейсенбі	Сүзбе, кофе	Пісірілген балық	Кефир, кебек	тауық котлеттері
жұма	Бал қосылған ірімшік торттары	Үгітілген ірімшік қосылған макарон	Банан қосылған сүт коктейль	Оливье үйдегі майонезбен
сенбі	Сүт қосылған сұлы майы, кофе	Ірімшік қосылған шошқа еті, көкөністер	Сүзбе	Көкөністер мен теңіз өнімдері қосылған салат
Жексенбі	2 пісірілген жұмыртқа, ірімшік қосылған нан, какао	Ет пен картоп сорпасы	Грейпфрут, айран	Буға пісірілген балық

Тұрақтандыру кезеңіне арналған рецепттер

Қаймақтағы сиыр еті

Құрамы:

• 500 гр. сиыр еті;
• 200 гр. қаймақ 15%;
• күнбағыс майы;
• тұз, қара бұрыш.

Пісіру:

1. Біз етті жуып, ені 2 сантиметрлік жолақтарға кесеміз;
2. Біз табаны қыздырамыз, май қосамыз;
3. Етті қызарғанша қуырыңыз, дәміне қарай тұз бен бұрыш қосыңыз;
4. Біз баяу отқа салып, қаймақ қосамыз;
5. Қақпақпен жабыңыз, 15 минут қайнатыңыз.

Үйдегі майонез қосылған диеталық салат

Майонез ингредиенттері:

• 1 жұмыртқа;
• 250 гр. күнбағыс майы;
• 1 ст. л. лимон шырыны;
• 1 шай қасыққыша;
• тұз, қант.

майонез дайындау:

1. Жұмыртқаны терең ыдысқа бөліп, май қосыңыз. Миксермен немесе қолмен шайқаңыз;
2. қыша қосыңыз;
3. Қант пен тұз дәміне қарай;
4. Қоспаны миксермен шайқаңыз.

Салат ингредиенттері:

• 500 гр. қайнатылған картоп;
• 4 пісірілген жұмыртқа;
• 3 тұздалған қияр;
• 300 гр. қайнатылған шұжық;
• 1 банка консервіленген бұршақ.

Салатты дайындау:

1. Салқындатылған картоп текшелерге кесілген;
2. Жұмыртқаны текшелерге кесіңіз;
3. туралған шұжықты қосыңыз;
4. Қияр кесіп, бұршақ қосыңыз;
5. Барлық ингредиенттерді майонезбен мұқият араластырыңыз.

Бұл тағамға аптасына бір рет рұқсат етіледі.

Дукан диетасынан қалай шығуға болады

Ұмытпаңыз: арықтау қаншалықты оңай болса, оны алу да сондай оңай. Сондықтан жоғалған килограммдарды қайтармау үшін диетаға жаңа тағамдарды тегіс және біртіндеп енгізу керек.

Әсіресе протеинді диетадан кейін дене майды тез жинақтай алады. Мұны істеу үшін нені және қанша жейтініңізді бақылаңыз. Бұл өмір бойы әдетке айналуы керек.

Пікірлер

Салмақты жоғалтқандардың пікірлері мен нәтижелері келесідей:

• Әйел, 35 жаста: «Дукан диетасының арқасында мен 10 келі артық салмақтан арылдым. Алдымен «Шабуыл» кезеңінің мәзірі бойынша тамақтандым, бір аптада бірден 3 келіге арықтадым. Одан кейін « Алмасу» кезеңінде мен екі айда тағы 7 келі салмақ тастадым. Бұл кезеңде мәзірді ұстану әлдеқайда оңай болды. «Бекіту» кезеңі 70 күнге созылды, содан кейін диетаға сүйікті тағамдарымды енгізе бастадым. Нәтиже Мен тиімді салмақ жоғалту үшін диетаны ұсынамын ».
• Әйел, 29 жаста: «Дукан диетасы көп көмектесті, бүкіл кезең ішінде 20 келіге арықтадым. Мен диетаны ауыстыра отырып, әр кезеңдегі мәзірге сәйкес тамақтандым. Алдымен мен суды жоғалттым, 5 кг бірден кетті. Ең қиыны мен үшін және 3 айға созылды. Мен де белсенді өмір салтын жүргіздім. «Бекіту» алты айға жуық уақытқа созылды, өйткені бастапқыда артық салмақ көп болды. Мен әлі де барлық ұсыныстарды сақтай отырып, «Тұрақтандыру» кезеңінен өтіп жатырмын, мен осы рецепттер бойынша пісіріңіз ».

Дюкан диетасы салмақты бірден жоғалтуға көмектеседі. Дәрігердің ізбасарларының тамаша нәтижелеріне қарамастан, кез келген диетаның кемшіліктері бар екенін есте сақтаңыз. Сондықтан денсаулыққа байыппен қарау керек: бауырды, бүйректі, асқазанды тексеріңіз.

Және тек дәрігердің рұқсатымен салмақ жоғалтуды бастау керек. Кез келген диета физикалық белсенділікпен әлдеқайда тиімді жұмыс істейді. Егер дене күнделікті өмірде қосымша энергия жұмсайтын болса, бұл тез арада қажетті нәтижеге әкеледі.